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Welches Öl für welchen Zweck Eignen sich herkömmliche Pflanzenöle zum Kochen? Egal welches Pflanzenöl sie zum Kochen nutzen - sobald ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, entstehen freie Radikale. ►Selbst Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie das Olivenöl, sind noch um den Faktor 100 anfälliger als gesättigte Fettsäuren. Oxidationsgeschwindigkeit von Fettsäuren
Quelle: Hans-Dieter Belitz, Werner Grosch, Andreas Schieberle, Lehrbuch der Lebensmittelchemie, Springer, Berlin 1992
Empfehlungen für die Anwendung der Öle in der Küche
Ein gesundes und gleichzeitig hitzestabiles Fett zum Braten und Kochen ist natives, kaltgepresstes Kokosfett.
Wenn wir schon Fett zum Braten brauchen, ist das Kokosfett am vorteilhaftesten, weil es stark erhitzt werden darf. Auf keinem Fall sollen kaltgepresste Öle dazu verwendet werden. Sonst sollten zu Gemüse, Teigwaren, usw. die Fette, bzw. Öle erst nach dem Kochen, zu Salaten erst kurz vor dem Essen beigegeben werden. Dazu sind die kaltgepressten pflanzlichen Öle am besten. Wenn möglich sollte man auch mit den Ölen abwechseln.
Dr. med. Peter Marko, „Welche Fette soll man zum (gesunden) Essen und zum Kochen brauchen“?, 03.2004
Licht und Wärme sind Gift für kaltgepresste Öle. Sie sollten deshalb in dunklen Glasflaschen (Braun- und Grünglas) abgefüllt sein und am besten gleich nach dem Kauf im Kühlschrank aufbewahrt werden. Leinöl hat ungeöffnet eine Haltbarkeit von 3 Monaten, die anderen Öle mindestens ½ Jahr. Nach dem öffnen sollte Leinöl innerhalb von 3 Wochen verbraucht sein, die anderen Öle nach max. 2-3 Monaten. Kleinere Gebinde sind deshalb den größeren vorzuziehen. Zu erkennen sind ranzige Öle am metallischen, bittereren oder intensiv kratzigen Geschmack und auch der Geruch wird mit zunehmendem Verderb immer unangenehmer. Wichtig: Ein hoher Gehalt an Vitamin E schützt zwar das Öl vor dem Ranzig werden, wird aber bei langer Lagerzeit mehr und mehr verbraucht. Das gilt auch für Vitamin E reiche Öle wie das Weizenkeimöl, das bis zu 24 Monate haltbar ist. Zwar schmeckt das Öl auch nach dieser langen Lagerzeit noch nicht ranzig, die Antioxidantien sind aber schon zum großen Teil aufgebracht. Wenn diese Öle schließlich verzehrt werden, fehlt das Vitamin E um die Fettsäuren vor Angriffen im Körper zu schützen. Die Folge: Die körpereigenen Vitamin E Reserven müssen mobilisiert werden und werden dabei verbraucht. Steht nicht mehr genug Vitamin E zur Verfügung oxidieren die Fettsäuren und werden zur Gesundheitsgefahr. Mehr Vitamin E auf den Tisch!FRANKFURT/MAIN (ots). 60 bis 70 Prozent aller Bürger sind mit Vitamin E unterversorgt, warnt das Robert-Koch-Institut (RKI) in Berlin in einer Mitteilung. Die Experten machen darauf aufmerksam, daß das Vitamin besonders bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine wichtige Rolle spielt. Quelle: Ärztezeitung, 10.10.2002
Berücksichtig man, dass viele Menschen mit Vitamin E unterversorgt sind, ist es unbedingt erforderlich Öle besonders schonend herzustellen, auf die Lagerung zu achten und möglichst rasch zu verzehren.
Wie lassen sich Defizite und ein Ungleichgewicht an gesunden Fettsäuren ausgleichen?
Keine Frage, ein Apfel ist rundum gesund. Aber könnten wir uns nur von Äpfeln ernähren? Kein Nahrungsmittel ist von Natur aus so perfekt zusammengesetzt, dass der Körper optimal versorgt werden kann. Dabei spielt die Unterversorgung eine ebenso bedeutende Rolle wie die Überversorgung.
Das Öl mit dem höchsten Marktanteil - Sonnenblumenöl 120-mal soviel Omega-6 wie Omega-3 Fettsäuren. Durch den einseitigen Konsum entsteht ein Mangel an Omega-3 Fettsäuren. Aber auch durch die alleinige Zufuhr von Leinöl, welches eine herausragende Stellung beim Omega-3-Gehalt hat, würde es auf Dauer zu Gesundheitsschäden kommen. Leinöl ist gut um ein bestehendes Omega-6 Überangebot im Organismus zu reduzieren. Danach würden langsam aber sicher die essentiellen Funktionen der Omega-6 Fettsäuren zu kurz kommen. Dann muss noch die gamma-Linolensäure berücksichtigt werden, da es bei vielen Menschen wegen eines Enzymmangels zu einer Unterversorgung kommt. Haut- und Hormonstörungen sind die bekanntesten Folgen. Die vierte Gruppe, die Omega-9-Fette, darf ebenfalls nicht fehlen. Sie machen das Öl haltbar und haben einen günstigen Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel.
Letztendlich die gesättigte Fettsäuren. Diese gelten zwar als Hauptübeltäter bei Übergewicht, Herz-Kreislaufkrankheiten und Diabetes. Jüngste Studienergebnisse widerlegen jedoch die lang propagierte These, dass alle gesättigten Fettsäuren so weit wie möglich gemieden werden sollten. Es besteht ein großer Unterschied zwischen kurz- und mittelkettig gesättigten Fettsäuren, wie sie im Kokosfett enthalten sind und den langkettig gesättigten Fettsäuren. Kokosfett hat trotz des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren keinen negativen Einfluss auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel, es ist leicht verdaulich, hat weniger Kalorien als andere Fette und ist ein ideales Fett zum Braten und Kochen.
Empfehlungen:
Die meisten Menschen haben ein Defizit an Omega-3 Fettsäuren. Leinöl ist das einzige Speiseöl, das mehr Omega-3 Fettsäuren enthält als Omega-6. Es ist deshalb vorteilhaft einige Wochen dieses Öl vermehrt in den Speiseplan aufzunehmen. In dieser Zeit sollte weniger verzehrt werden: 1. Fleisch und Fisch die mit Omega-6-lastigen Getreideprodukten ernährt wurden. Wild- und Weidetiere haben ein wesentlich günstigeres Omega-6 : Omega-3 Verhältnis.
2. Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-6 Fettsäuren
Alle Angaben in g pro 100g Lebensmittel
Anmerkung: Obwohl Olivenöl ein schlechtes Verhältnis hat, ist der Dauerverzehr nicht so folgenschwer wie bei den anderen Ölen. Zum einen ist der absolute Gehalt an Omega-6 Fettsäuren mit 8,6 g/100g relativ gering. Zum anderen wirkt sich bei Olivenöl der hohe Gehalt an Oleuropin positiv auf die Gesundheit aus. Dieser Bitterstoff, der zur Gruppe der Iridoide (eine phenolische Substanz) zählt, senkt den Blutdruck, fängt freie Radikale ab, verbessert die Fließeigenschaften des Blutes, wirkt durchblutungsfördernd, entzündungshemmend und krampflösend. Geht es aber rein um die Fettsäuren, ist Olivenöl als alleinige Hauptfettquelle nicht geeignet, da es viel zu wenig essentielle Omega-3 Fettsäuren enthält. Nur wenn es, wie in der mediterranen Kost üblich ist, mit frisch gefangenem Fisch und anderen natürlichen Produkten ergänzt wird, lassen sich langfristig Defizite vermeiden. Positive Öle bei Omega-3 Fettsäurenmangel Alle Angaben in g pro 100g Lebensmittel
Positive Öle bei einem Mangel an der gamma-Linolensäure
Das Verhältnis von Omega 6 : Omega 3 spielt bei diesen Ölen keine so starke Rolle, da die gamma-Linolensäure, wie Omega 3 die eventuellen Nachteile der Linolsäure ausgleichen kann. [1] 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
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